Μετά τις γιορτές, στις οποίες πιθανώς να έχουμε ξεφύγει από το πρόγραμμα διατροφής και να έχουμε φάει κάτι παραπάνω, είναι φυσιολογικό να βλέπουμε μια αύξηση στην ζυγαριά. Η αλλαγή, όμως, αυτή στο βάρος ενδεχομένως να οφείλεται περισσότερο στην κατακράτηση υγρών και λιγότερο στην αύξηση του λίπους, καθώς τα Χριστουγεννιάτικα φαγητά είναι πλούσια σε αλάτι.

Ένα από τα σημαντικότερα λάθη όταν ξεκινάμε μια δίαιτα αδυνατίσματος είναι να επικεντρωνόμαστε στο νούμερο της ζυγαριάς. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα κιλά σαν αριθμός είναι ένας αδρός δείκτης που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

Γι’ αυτό, μετά τις γιορτές προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή και την ενέργειά σας στις μικρές αλλαγές που κάνετε για να επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα διατροφής, αντί να ανησυχείτε μόνο για το νούμερο της ζυγαριάς!

Συνήθως, προκειμένου να εξοικονομήσουμε θερμίδες μέσα στην ημέρα μας και να επιστρέψουμε πιο γρήγορα στα κιλά μας, παραλείπουμε βασικά γεύματα όπως το πρωινό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα στην προσπάθειά σας να χάσετε τα κιλά των γιορτών.

Για παράδειγμα, ένα από τα πιο συχνά γεύματα που ενοχοποιούμε και παραλείπουμε να τρώμε είναι το πρωινό. Το πρωινό όμως είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας το οποίο μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγχουμε τα κιλά σε βάθος χρόνου, καθώς μας αποτρέπει από το να νιώθουμε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να καταφεύγουμε στο τσιμπολόγημα.

Επιπλέον, είναι προτιμότερο να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα, μέσα στην ημέρα αντί να παραλείψετε κάποιο από τα βασικά σας γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) για να εξοικονομήσετε θερμίδες και να μην καταφεύγετε σε στερητικά και μη ισορροπημένα πρότυπα διατροφής, που μπορεί στο τέλος να σας οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση φαγητού.

Τα γιορτινά τραπέζια συνήθως αφήνουν πίσω τους τα Χριστουγεννιάτικα φαγητά και εδέσματα, καθώς υπάρχει γενικότερα μια τάση να τα μαγειρεύουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα απ’ ότι συνηθίζουμε ούτως ώστε να ικανοποιήσουμε τους καλεσμένους μας.

Ως αποτέλεσμα, πολλά από τα φαγητά ή γλυκά – που συνήθως αποτελούν διατροφικούς πειρασμούς (π.χ. βασιλόπιτα, μελομακάρονα, κουραμπιέδες, μπισκότα κα.)- περισσεύουν, με αποτέλεσμα να είμαστε πιο επιρρεπής να τα καταναλώσουμε όταν βρίσκονται στο σπίτι, παρεμποδίζοντας έτσι την προσπάθεια να επιστρέψουμε στις παλιές μας διατροφικές συνήθειες.

Γι’ αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό περιβάλλον μέσα στο σπίτι, το οποίο θα αποτελείται κυρίως από υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και απομακρύνετε τους διατροφικούς πειρασμούς είτε τοποθετώντας τα φαγητά που έχουν περισσέψει στην κατάψυξη είτε μοιράζοντάς τα σε φίλους ή άτομα που τα έχουν ανάγκη.

Κατά τη διάρκεια των γιορτών είναι πολύ πιθανό να παραλείψαμε να καταναλώσουμε φρούτα ή λαχανικά. Είναι πολύ σημαντικό, επομένως, με το ξεκίνημα της νέας χρονιάς και την επιστροφή μας στο κανονικό διατροφικό πρόγραμμα να τα εντάξουμε στα κυρίως γεύματά μας ή τα σνακ.

Τα φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, αλλά και φυτικές ίνες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μην πεινάτε μέσα στην ημέρα. Επίσης, θα σας βοηθήσουν στο να επανέλθει η λειτουργία του εντέρου σε φυσιολογικά επίπεδα.

Επιπρόσθετα, στην περίοδο των γιορτών είναι φυσιολογικό να τρώμε παραπάνωεπεξεργασμένους υδατάνθρακες απ’ ότι συνήθως. Ωστόσο, η αντικατάστασή τους με σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή τρόφιμα ολικής άλεσης όπως Βρώμη κοινό πλιγούρι κ.α. που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε πιο γρήγορα χορτάτοι, να μην πεινάτε και ως αποτέλεσμα να επανέλθετε ισορροπημένα στα κιλά σας.

Η κυριότερη πηγή πρωτεΐνης που βρίσκουμε συνήθως στα οικογενειακά τραπέζια την περίοδο των γιορτών είναι είτε το φρέσκο είτε το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας. Επομένως, λόγω της υπερκατανάλωσής του, είναι προτιμότερο μετά τις γιορτές να περιορίσουμε την κατανάλωσή του και να προτιμήσουμε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών κα.

Τις γιορτές η πρόσληψη οινοπνεύματος και αναψυκτικών είναι πολύ μεγαλύτερη απ’ ότι συνήθως. Μια από τις σημαντικότερες αλλαγέςπου θα πρέπει να κάνετε με το ξεκίνημα της νέας χρονιάς, είναι να προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ και αναψυκτικών με ζάχαρη.

Το αλκοόλ και τα αναψυκτικά με ζάχαρη μας παρέχουν κενές θερμίδες, χωρίς να προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό!

Γι’ αυτόν τον λόγο, αντικαταστήστε την πρόσληψή τους με ανθρακούχο νερό ή μεταλλικό νερό. Επίσης, πιείτε άφθονο νερό, για να κρατήσετε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να ενισχύετε τις «καύσεις» του.

Επίσης, προκειμένου να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα όπως το λεμόνι στο νερό σας ούτως ώστε να του δώσετε μια ιδιαίτερη γεύση και να το καταναλώσετε πιο ευχάριστα.

Ένας από τους συχνότερους στόχους που θέτουμε με το ξεκίνημα της καινούριας χρονιάς είναι το να αθλούμαστε πιο συχνά. Ωστόσο, όπως η διατροφή, έτσι και οι στόχοι που αφορούν την άσκηση απαιτούν σωστό προγραμματισμό και οργάνωση προκειμένου να υλοποιηθούν.

Πολλές φορές η έντονη επιθυμία μας να ξεκινήσουμε γρήγορα να βελτιώνουμε την καθημερινότητά μας, μας οδηγεί στο να θέτουμε μη ρεαλιστικούς και ξεκάθαρους στόχους, οι οποίοι σε βάθος χρόνου δεν έχουν πολλές πιθανότητες να υλοποιηθούν.

Επομένως, θέστε εφικτούς και ξεκάθαρους στόχους για την άσκησή σας (π.χ. ξεκινήστε να αθλείστε 2 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα), λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινότητά σας, τις συνθήκες και το πρόγραμμα εργασίας σας, τον διαθέσιμο ελεύθερο χρόνο σας καθώς και τις αντοχές σας. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε καθημερινά πολλές ώρες, είναι πιο ρεαλιστικό και εφικτό να θέσετε ως στόχο να αθλείστε το σαββατοκύριακο, παρά να βάλετε στόχο να αθλείστε 5 φορές την εβδομάδα.

Επιπλέον, ξεκινήστε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και ταιριάζει στο πρόγραμμα και στις αντοχές σας. Για παράδειγμα, το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το τένις και τα ομαδικά αθλήματα είναι μερικοί ευχάριστοι και εύκολοι τρόποι για εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Η άσκηση, όχι μόνο θα σας βοηθήσει στο να χάσετε πιο γρήγορα τα περιττά κιλά, αλλά θα αυξήσει τη διάθεση και την αυτοπεποίθησή σας.

Η επιστροφή σε μια φυσιολογική ρουτίνα ύπνου μετά τις γιορτές είναι δύσκολη αλλά και αναπόφευκτη. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τον έλεγχο του βάρους και συνολικά για υγεία, καθώς η έλλειψη του έχει φανεί να σχετίζεται με την αύξηση βάρους και άλλες χρόνιες παθήσεις. Μερικοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν στο να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου, να μην νιώθετε κουρασμένοι και να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές είναι οι εξής:

• Περιορίστε τον χρόνο που καταναλώνετε μπροστά στο κινητό ή την τηλεόραση πριν κοιμηθείτε.

• Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ιδιαίτερα κατά τις απογευματινές ώρες.
• Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
• Αποφύγετε να τρώτε βαριά και αργά το βράδυ

Αφού έχουν περάσει οι ημέρες των γιορτών και της χαλάρωσης, είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε να προγραμματίζουμε τα βασικά γεύματα και τα ψώνια της εβδομάδας, ώστε να επιστρέψουμε πιο γρήγορα και χωρίς άγχος στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

Προσπαθήστε να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων που θέλετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα από το σαββατοκύριακο, όπου μπορεί να έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο.

Εντάξτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας περισσότερο τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και λιγότερο κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα και τυποποιημένα δημητριακά, αρτοσκευάσματα, γλυκά κα. Επίσης, καθορίστε τη συχνότητα που θα τα καταναλώσετε. Για παράδειγμα, καθημερινά φρούτα και λαχανικά, δύο φορές την εβδομάδα όσπρια, μία με δύο φορές ψάρι κοκ.

Μια λίστα τροφίμων για το σούπερ μάρκετ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό σας.Προμηθευτείτε υγιεινά και εύκολα σνακ όπως φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους κα. ούτως ώστε να είναι άμεσα διαθέσιμα όταν τα χρειάζεστε.

Δείτε παρακάτω ένα ενδεικτικό πλάνο διατροφής με μερικές εναλλακτικές προτάσεις για τα κυρίως γεύματα ή σνακ, ώστε να επανέλθετε υγιεινά και ισορροπημένα στις διατροφικές σας συνήθειες μετά τις γιορτές:

Πρωινό: 

Μούσλι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

• Τοστ με τυρί και αυγό
• Porridge βρώμης

• Γιαούρτι με βρώμη , φρούτα και άλλειμα ξηρών καρπών (π.χ. Φιστικοβούτυρο) ή ταχίνι

Μεσημεριανό:

• Κοτόπουλο ή ψάρι με κινόα ή πλιγούρι ή γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά με ντρέσινγκ από βαλσάμικο
• Βελουτέ σούπα με σπαράγγια
• Σαλάτα με κοτόπουλο, κινόα ή πλιγούρι και φρέσκα λαχανικά

Βραδινό: 

• Σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι
• Ομελέτα με τυρί, αβοκάντο και ψητά λαχανικά
• Σαλάτα με παντζάρια, ρόδι, καραμελωμένα καρύδια και ντρέσινγκ από ξύδι βαλσάμικο και πορτοκάλι

Σνακ: 

• Φρέσκα ή αποξηραμένα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) φρούτα με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη με αποξηραμένα σύκα
• Φρυγανιές ολικής ή ρυζογκοφρέτες με φιστικοβούτυρο και μέλι
• Λαχανικά με κίτρινο τυρί ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών