Σε προηγούμενες διατροφικές συμβουλές, σας μίλησα για το τι δείχνει η ετικέτα των προϊόντων για να μάθετε να κάνετε καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές… Σε αυτό εδώ θα σας μιλήσω για το πως πρέπει να δείχνει η μερίδα κάποιων συγκεκριμένων τροφών που τρώμε αρκετά συχνά, έτσι ώστε να καταλάβουμε επιτέλους τι εννοούμε λέγοντας τη λέξη μερίδα. Φαντάζομαι όταν ακούτε τη λέξη αυτή σας έρχονται στο μυαλό μεγάλα πιάτα με τεράστιες ποσότητες φαγητών… Επειδή λοιπόν, ίσως είναι λίγο δύσκολο να υπολογίσουμε ακριβώς τις ποσότητες τις οποίες πρέπει να καταναλώνουμε ανάλογα με την τροφή που τρώμε, σας ετοίμασα αυτή τη λίστα για να μπείτε και εσείς - όπως και εγώ - στο σωστό δρόμο!
Ο παρακάτω οδηγός θα σας δώσει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να μπορείτε να υπολογίσετε καλύτερα τις μερίδες σας με βάση την παλάμη σας και να μάθετε να τρώτε με μέτρο!

1. Ξεκινάμε με τα λαχανικά, τα φρούτα και τους υδατάνθρακες του πιάτου μας!

Με βάση τα διατροφικά πιάτα και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) το ½ του πιάτου μας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα (τουλάχιστον 400 γρ. ημερησίως). Πιο συγκεκριμένα, καλό είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 7 μερίδες λαχανικών την ημέρα και το πολύ 2 φρούτα. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, αγγούρια, κουνουπίδι, κολοκυθάκια και ντομάτα, μια και είναι πλούσια σε βιταμίνες - μεταλλικά στοιχεία και χαμηλά σε θερμίδες. Λαχανικά όπως οι πατάτες, τα παντζάρια και το καλαμπόκι και γενικότερα οι αμυλούχες τροφές, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο και σε συγκεκριμένες ποσότητες.

Οι υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί καλό είναι να μην ξεπερνάνε το ¼ του πιάτου μας. Να προτιμάτε μάλιστα τα ολικής αλέσεως προϊόντα, γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και τρώγοντας μικρότερες ποσότητες.

Η ποσότητα για το μπρόκολο ή για άλλα λαχανικά (όπως αυτά που ανέφερα παραπάνω) μπορεί να είναι ίση με την ποσότητα που χωράει σε δύο παλάμες (βλ. φωτογραφία παρακάτω). Συγκεκριμένα μία μεσαία μερίδα 85 γρ. βρασμένου μπρόκολου αντιστοιχεί σε 29 kcal. Μία μεσαία μερίδα πράσινων λαχανικών 200 γρ. αντιστοιχεί σε μόλις 34 θερμίδες και για αυτό και οι ειδικοί συστήνουν να διπλασιάζουμε ή να τριπλασιάζουμε τις ποσότητες σε αυτές τις τροφές (αυτή είναι η μόνη περίπτωση που οι ειδικοί προτείνουν κάτι τέτοιο!). Νομίζω πως από μόνο του αυτό μπορεί να σας κάνει να χαρείτε… πόσο μάλλον να υπολογίσετε τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που θα δώσουν στον οργανισμό σας.

Μπρόκολο πως πρέπει να δείχνει μία μερίδα με βάση τη παλάμη μας

Η ποσότητα για μία μερίδα πατάτες που μπορεί να κυμανθεί στα 130 με 150 γρ. (όσο χωράει η μία σας παλάμη, βλ. φωτογραφία) αντιστοιχεί σε 110 με 130 kcal, αντίστοιχα.

Πατάτα μερίδα πως να υπολογίσεις μία μερίδα λαχανικών

Τα φρούτα, είναι και αυτά μία από τις τροφές που προτιμάμε και καλό είναι να υπάρχουν στη διατροφή μας είτε σαν ένα υγιεινό σνακ είτε σαν μέρος του πρωινού μας. Ένα μήλο για παράδειγμα αντιστοιχεί σε μία γροθιά (βλ. φωτογραφία) και σε 72 με 104 θερμίδες ανάλογα με το πόσο μεγάλη γροθιά έχετε!

Μήλο μερίδα μάθε πως να υπολογίζεις τις μερίδες των τροφών

2. Συνεχίζουμε με την πρωτεΐνη μας…

Πρωτεϊνικές τροφές αποτελούν τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Είναι απαραίτητο να αποτελούν το ¼ του πιάτου μας. Τι σημαίνει αυτό; Ότι ο οργανισμός χρειάζεται να έχει απαραίτητα μία πρωτεϊνική τροφή σε κάθε γεύμα, μια και η πρωτεΐνη πέρα από τον κορεσμό που θα φέρει στον οργανισμό θα βοηθήσει και στην ολοκλήρωση πολλών λειτουργιών στο σώμα, όπως στην ανάπτυξη και αναπαραγωγή των κυττάρων του σώματος, στο σχηματισμό ενζύμων και ορμονών, καθώς θα ενισχύσει τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού.

Μία μερίδα μίξη ξηρών καρπών (15 με 20 γρ.) που μπορεί να φαγωθεί σαν ένα σνακ κυμαίνεται στις 91 με 121 θερμίδες και περιέχει 4 με 6 γρ. πρωτεΐνης. Μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα βάζοντας τους ξηρούς καρπούς στο κέντρο της παλάμης σας και τρώγοντας αυτή τη ποσότητα.

Μία μερίδα ξηρών καρπών. Μάθε να υπολογίζεις τις μερίδες με βάση τη παλάμη σου.

Μία μερίδα ψαριού, κοτόπουλου ή κόκκινου κρέατος (περίπου 120 γρ. μαγειρεμένου φαγητού), αντιστοιχεί σε μία γεμάτη παλάμη ωμού φαγητού (βλ. φωτογραφία) και η ποσότητα αυτή για το μαγειρεμένο φαγητό κυμαίνεται στις 120 θερμίδες (π.χ. για το μπακαλιάρο) ή στις 245 θερμίδες (για το κόκκινο κρέας ή τον σολομό).

Μία μερίδα κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ψάρι. Μάθε να υπολογίζεις τη μερίδα σου με βάση τη παλάμη σου.

Μία μερίδα τυριού (30 γρ.) αντιστοιχεί σε ένα δάκτυλο (βλ. φωτογραφία), δηλαδή 114 θερμίδες και 7 γρ. πρωτεΐνης.

Μία μερίδα τυριού. Μάθε να υπολογίζεις τη μερίδα σου με βάση την παλάμη.

Πιστεύω ότι ένας τέτοιος οδηγός θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πως πρέπει να δείχνουν οι μερίδες κάποιων συγκεκριμένων τροφών και θα μάθετε να ελέγχετε καλύτερα το τι τρώτε, ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή. Όσον αφορά τα λιπαρά, φυσικά και δεν πρέπει να λείπουν από την διατροφή μας. Προτιμήστε το αγνό παρθένο ελαιόλαδο και η ποσότητα που μπορείτε να καταναλώνεται ημερησίως κυμαίνεται στις 2 με 3 κουταλιές της σούπας.

Όλα τα παραπάνω βέβαια εξαρτώνται από τις ανάγκες που έχει ο κάθε οργανισμός. Για αυτό καλό είναι να τσεκάρετε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας, για το τι ανάγκες μπορεί να έχει ο δικός σας οργανισμός. Γιατί ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και μοναδικός!